Granos enteros

En el proceso de refinamiento los granos pierden la mayor parte de los nutrientes: magnesio, cromo, ácidos grasos omega 3, ácido fólico, fibra y potasio. Lo mejor es consumir granos enteros para obtener todos sus beneficios.

Legumbres

Una porción de 100 gramos aporta cerca de 300 calorías, son una fuente de energía gracias a los carbohidratos que contiene, también aportan proteínas, lípidos, fibra, minerales y vitaminas que necesitamos diariamente, podemos usar habas, lentejas, garbanzo, frijol, etc.

Cítricos

Toronjas, naranjas, limones y limas. Se recomienda consumir la fruta o tomar su jugo, para obtener parte de la dosis de fibra soluble y vitamina C que se requiere.

Raíces tuberosas

Su almidón está repleto de vitamina A y fibra, es una alternativa con menor índice glucémico. Puede probar con las papas, los camotes o la yuca.

Arándanos

Son un tipo de bayas que están llenas de antioxidantes, vitaminas y fibra, también puedes elegir fresas, moras azules, cerezas o zarzamoras, todo depende de tu gusto y tu presupuesto.

Tomates

Puedes prepararlos en ensalada, salsa o como parte de tu platillo caliente, siempre te acompañan con nutrientes vitales como hierro y vitaminas C y E.

Hortalizas de hojas verde oscuro

La espinaca y la col en sus diferentes tipos son fabulosas porque tienen pocas calorías y carbohidratos.

Sardinas

Es mi preferida en esta categoría de alimentos saludables por su alto contenido de ácidos grasos omega 3, además de ser sabroso, es un producto local que desafortunadamente ha sido menospreciado durante mucho tiempo.

Frutos secos

Una pequeña porción de estos aporta magnesio, ácidos grasos omega 3 y fibra, son muy buenos para mitigar el hambre y localmente puedes conseguir fácilmente pistachos, almendras, nuez nogal, nuez de Brasil, piñones, nuez de la India, macadamias y pecanas.

Y para finalizar, una buena noticia para los diabéticos, recientemente estudiantes del Instituto Politécnico Nacional crearon Xo-Fresh, una paleta de hielo elaborada con xoconostle y fresa para personas con diabetes tipo 2 que reduce los niveles de glucosa en sangre. Los alumnos de esta institución destacaron que el calcio que contiene el xoconostle aumenta los niveles de insulina, lo que permite que la glucosa pase en la sangre de mejor manera y así bajen los niveles de azúcar. Otra ventaja de esta paleta es que las frutas que utilizan se cosechan todo el año, son baratas y poseen una alta producción. La paleta de 125 mililitros tiene un contenido energético de 27.8 kilocalorías, posee vitamina A y C, ácido ascórbico, 51.2 miligramos de sodio y altos niveles de fibra.